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Preparación física para la velocidad
Jueves 26 de Noviembre de 2009 13:47 | 
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Palabras claves: MOTRICIDAD/VELOCIDAD/PREPARACION FISICA
Título: Preparación física para la velocidad.
Título original: Préparation physique a la vitesse
Autor(es): Aubert, F.
Fuente: EPS, París, No. 298, 2002, P. 63
Texto completo:
Factores del rendimiento
El autor presenta una parte de su intervención en el marco de los Encuentros del INSEP que abordaba el tema “entrenamiento físico y rendimiento élite”.
La velocidad es una cualidad física compuesta, incluso tentacular. Si las fibras rápidas IIx (antes denominadas IIb) y la capacidad energética de la creatina fosfato son sus soportes biológicos, la dimensión funcional de su expresión reclama un enfoque metodológico con múltiples registros pero, sobre todo, haciendo énfasis en los efectos:
- Velocidad de reacción motriz, explosividad en el arranque y potencia de aceleración;
- Velocidad de contracción y frecuencia gestual;
- Tonicidad de las vainas articulares, elasticidad pliométrica y disponibilidad segmentaria.
Tantos factores importantes para la preparación física como factores aislables en su tratamiento, pero interconectados en la expresión de la velocidad.
Relación entre aptitud física y habilidad motriz
“Se nace con el sentido de la rapidez pero nos hacemos sprinters”; es así como Joseph Maigrot, entrenador nacional de los años 60 y experto francés de las pruebas de sprint situaba el lugar del talento y el del trabajo en el rendimiento del sprinter. En otras palabras, si los deportistas no son iguales respecto a las necesarias aptitudes para la velocidad, le corresponde a cada uno hallar la vía del aprendizaje técnico del sprint.
En aquel entonces, Bud Winter, coach de los campeones olímpicos Tommie Smith (200 m) y Lee Evans (400 m) escribían un famoso manual del entrenamiento bajo el título de: “Si usted quiere llegar a ser un sprinter”: una manera de precisar cuánto la técnica sprint sobrepasa la motricidad usual de la carrera.
En este sentido, interesémonos en la velocidad como cualidad física y tratemos de circunscribir los componentes. Tomemos como punto de partida la definición de una cualidad física particularmente funcional: “ilustración de la utilización racional que un individuo hace de sus aptitudes y de sus habilidades que él ha desarrollado durante su aprendizaje” (1).
Así, para toda cualidad física en una ejecución deportiva se puede identificar lo que correspondes al patrimonio biológico (dimensión fisiológica y estructural de carácter innato) de lo que corresponde a la habilidad motriz (dimensión técnica correspondiente al aprendizaje motor).
Esta habilidad es considerada, pues, como promedio o soporte gestual en la expresión de las aptitudes más o menos diluidas en la tarea deportiva (recuadro 1 de la página 63 del original).
En el marco de una preparación física, sólo abordamos las dimensiones que ejercen sus efectos en la velocidad. Las velocidades de percepción, de anticipación y de decisión son específicamente contextuales de un juego o de un duelo y no dependen de nuestras preocupaciones primarias. En cambio, en la celeridad de un deportista, la velocidad de reacción, la velocidad acíclica y la velocidad cíclica son tres expresiones, a veces aisladas, a veces asociadas, que suponen un apuntalamiento físico.
Definición y calibración de los esfuerzos de velocidad. Una preparación física para la velocidad, con vistas a su desarrollo, supone una justa caracterización de los esfuerzos de velocidad. Es un factor metodológico en la comprensión de los prerrequisitos para la velocidad, como de sus extensiones o variantes en particular en los deportes colectivos.
Así, en lo absoluto, se puede definir que el esfuerzo de velocidad es de intensidad máxima y de corta duración, sin creación de fatiga en cuanto al esfuerzo aislado. A la totalidad del esfuerzo responde la totalidad de recuperación, y a la cualidad gestual responde su brevedad. Especificaciones metodológicas se desprenden de semejante definición.
Para que el esfuerzo sea total y sin límite, el estado de frescura física del deportista es un requisito previo: el lugar del trabajo de la velocidad en un microciclo debe, por fuerza, tenerlo en cuenta. En el caso contrario, más que la calidad mediocre del trabajo de velocidad en la sesión, es el riesgo de accidente muscular lo que resulta más inquietante.
La brevedad del esfuerzo de velocidad nos remite al tiempo de producción de A.T.P. de la capacidad energética adicional, la de la creatina fosfato. Para un esfuerzo de máxima potencia, 7 segundos se muestra como una prescripción dada por los fisiólogos, ya que fuera de ello, el caudal energético cede hasta el agotamiento de esta capacidad (aproximadamente 20 s.) y supone el relevo de la capacidad de la glicolisis anaerobia. Es evidente que el entrenamiento se centrará tanto en el aumento de la potencia de producción de esta capacidad como en su tiempo de mantenimiento (hasta 10- 12 s. en los expertos).
Si el esfuerzo de velocidad aislado no crea una fatiga notoria, las condiciones de su reiteración plantea el problema de la recuperación entre dos esfuerzos. Se concuerda acerca de la idea de una recuperación completa, pero la regla de correspondencia entre duración del esfuerzo y tiempo de recuperación no está establecida. El nivel de preparación del deportista y la técnica de locomoción deportiva (carrera, patinaje, ciclismo, incluso natación, etc.) son parámetros que hacen la relación esfuerzo – pausa particularmente empírica en el trabajo de la velocidad: en atletismo, por ejemplo, nosotros proponemos hasta 1 minuto por fracción de 10 m en sprint máximo.
La única certeza es que el deportista no puede salir ni cansado ni sin aliento para enfrentar un esfuerzo de velocidad sin disminuir la intensidad ni la calidad de ejecución. Esto elimina toda idea de encadenamiento o de “recuperación apretada” en un trabajo para mejorar la velocidad al plantearse el problema del mantenimiento del control al término de una larga pausa entre dos esfuerzos.
En cambio, la noción de recuperación completa aparece marcadamente ponderada para responder al hecho de que una intensidad submáxima de los esfuerzos de velocidad ya no reclama la misma duración cuando se afecta la capacidad del sistema creatina fosfato (en la preparación de pruebas de sprint prolongadas de aproximadamente 20 s), o cuando una tarea (técnica o táctica) está asociada a la producción de un sprint y en ella se pondera la arrancada o también cuando las condiciones climáticas no permiten asumir esfuerzos de velocidad absoluta.
En fin, es esencial concebir el trabajo de la velocidad bajo el ángulo de la calidad y de la justeza gestual ya evocada. El esfuerzo de velocidad debe ser ‘de alta tecnología’ en cualquier disciplina deportiva que sea, a fin de que la intensidad de los recursos comprometidos y el dominio gestual resulten una simbiosis. En este punto, nosotros planteamos una condición metodológica interactiva: por una parte, la calidad técnica de la ejecución asegura el más alto nivel de demanda de recursos, por otra parte, ello crea un contexto de rendimiento en la velocidad más fácilmente reproducible en competencia.
Vivacidad técnico táctica versus sprint atlético. “Lo que resulta difícil en el juego no es correr y lanzar sino fundir todo ello en un todo de esencia superior” (2). El concepto de “preparación física para la velocidad” toma todo su sentido cuando la velocidad se corresponde con un rendimiento atlético absoluto. En los deportes colectivos, la velocidad se expresa en el contexto de acciones técnico – tácticas que hacen “explotar” su formato atlético:
- El sprint absoluto cede el paso al sprint adaptativo – táctico y se declina en variantes múltiples en sus direcciones, sus actitudes de carrera;
- El esfuerzo parametrado y aislado se multiplica en distancias desiguales;
- La velocidad lanzada (absoluta) se caracteriza por arrancadas y modulaciones de ritmo.
Así, ante las exigencias contextuales de la velocidad en un deporte colectivo o un deporte duelo de raquetas, el preparador físico se halla ante el siguiente problema metodológico: ¿Se requiere desarrollar una velocidad atlética o una velocidad integrada a la actividad? Pensamos que la respuesta se halla justamente en la articulación de estas dos dimensiones de la preparación tomando en cuenta dos principios.
- Si en verdad se quiere desarrollar la velocidad de un deportista, no se pueden ahorrar esfuerzos de velocidad absoluta, calibrados en las intensidades máximas de corta duración.
- Si se quiere ajustar las calidades de velocidad a las dimensiones técnico tácticas, el trabajo de velocidad deberá integrarse a las situaciones específicas de juego.
Estas son las cuestiones de transferencia y de formación que caracterizan la preparación física. Las respuestas probablemente se hallan en las formas metodológicas adoptadas en los diferentes momentos de la formación del jugador, como en los diferentes momentos de la temporada deportiva. Tres enfoques son posibles: disociada, asociada, integrada (recuadro 2, p. 64 del original).
Sin embargo, en la práctica del deporte de alto nivel, cada uno de estos enfoques de la preparación física es operante en un momento específico de la planificación. En efecto, el enfoque disociado nos parece propicio en los períodos de desarrollo, el enfoque asociado en los períodos de mantenimiento del potencial adquirido (en plena temporada) y el enfoque integrado en las etapas terminales, incluso de los ajustes finales.
“Entrenar la velocidad sin hacer sprinter”, cómo hacer uso de estos requisitos previos. Dos son los objetivos de la preparación física: contribución con el desarrollo de la resistencia y con la prevención de las lesiones.
Mejorar la resistencia desarrollando el potencial soporte de la tarea deportiva. En otras palabras, preparar al deportista para realizar con más fuerza, más rápido y por más tiempo (o con más frecuencia) sus gestos técnicos durante su ejecución. Si el aspecto estructural (fortalecimiento muscular y flexibilidad) y el aspecto energético (tratamiento de las capacidades) tienen aquí un lugar privilegiado, la coordinación también es una dimensión tenida en cuenta en un enfoque moderno de la preparación física.
Prevenir las lesiones cubriendo los espacios metodológicos de la regeneración (esfuerzos aerobios, estiramientos post esfuerzos, etc.) y, sobre todo, abordando el registro de los equilibrios funcionales (fortalecimiento propioceptivo de las etapas articulares, tonicidad de la banda abdominal, balance muscular segmentario de los agonistas / antagonistas y de los miembros derecho e izquierdo). Para estos dos objetivos, señalamos la importancia de una sabia programación de la articulación de los contenidos de las sesiones.
Es en ese contexto metodológico que se inscribe nuestro enfoque de la preparación física: extraer los componentes y requisitos previos de la velocidad en una tarea deportiva para elaborar tantas situaciones o ejercicios que la requieran (recuadro 3, p. 65). Así “entrenar la velocidad sin sprinter” es una vía metodológica de preparación física que puede servir para múltiples objetivos.
En cuanto a la formación del deportista
Se trata de dar un contenido más exacto a determinadas sesiones de preparación física generalizada (P.P.G.) para transformarlas en sesiones de condición física y técnica (“conphytech” [3]) ya que en ella se asocian los requisitos previos de la velocidad, ya sea en las formas gestuales, en las cadencias en las rítmicas, ya sea en los tiempos de esfuerzo o en los tipos de contracciones de la tarea deportiva, ya sea combinando varios de estos aspectos.
Enfoque profiláctico del entrenamiento
Se trata de prevenir los traumatismos específicos de la velocidad preparando en las altas frecuencias gestuales a los grupos musculares interesados en la técnica deportiva: un enfoque, además, que participa del reacondicionamiento post- traumático del deportista cuando la reanudación del trabajo de velocidad todavía corre riesgos.
En el marco del mantenimiento de “las cualidades de velocidad”. Cuando el tiempo ya no está al servicio del desarrollo sino que se plantea el problema del mantenimiento del nivel adquirido, la velocidad puede practicarse a través de sus requisitos previos sin añadir el impacto de sprint al volumen de carreras de las sesiones específicas (en deportes colectivos o en tenis, por ejemplo); o también se puede obviar una limitación segmentaria puntual (tendinitis, pubalgia, elongaciones, etc.) ya sea trabajando en forma de velocidad permitida, ya sea señalando sólo las regiones sanas del cuerpo.
Superar “la barrera de velocidad” en pleno período de preparación. Cuando el deportista parece estancado en su desarrollo de la velocidad, apoyándose en sus tiempos de referencia o en su velocidad de ejecución, el tratamiento aislado de los componentes de la velocidad actúa como un ”auditor metodológico” que, en cada uno de dichos componentes, prueba y exige su más alto nivel de producción.
Es una reformulación de la velocidad para luchar contra los estereotipos rítmicos en las coordinaciones del deportista. Estos son capaces de bloquear la producción de altas frecuencias gestuales y/o el encadenamiento de tareas explosivas secundarias.
Velocidad impuesta y velocidad en demasía: el soporte técnico de la velocidad (tabla p. 66). Entre los principios del entrenamiento atlético, efectuar ejercicios técnicos unas veces en condiciones impuestas (esfuerzo retenido, con lastre, en pendiente o contra resistencia), otras veces con disminución de peso (esfuerzo prolongado, sin lastre, en descenso o asistido) consiste en ‘coger como un sandwich’ el esfuerzo o la tarea específica.
Se busca así, alternativamente, ya sea la incorporación de fuerzas mayores, pero de ejecución lenta, ya sea una velocidad o un ritmo mayor pero con condiciones impuestas inferiores a las de la situación específica.
Ejemplos
- En los lanzamientos, se trata de utilizar los implementos a veces más pesados, a veces más ligeros con impulsos más cortos o más largos.
- Para los saltos, se opondrá la utilización del lastre a la del banco, o de la cama elástica, incluso del “fitball” para la fuerza explosiva vertical de los jugadores de volley-ball y de baloncesto.
- En el registro de la velocidad de carrera, al concepto de velocidad en demasía o excesiva se opone el de contravelocidad. La combinación de estas dos formas de trabajo (por alternancia o por contraste asociado con la tarea específica) participa, desde luego, la superación de la barrera de velocidad. En este sentido, cada una de las dos fases del sprint puede remitir a una forma de trabajo especial: la contra-velocidad para la fase de arrancada y puesta en acción: la velocidad en demasía o exceso para la fase lanzada de mantenimiento de la velocidad absoluta.
Pero esto no excluye incursiones inversas como la arrancada en descenso (para alcanzar rápidamente su máxima frecuencia) o la tracción de un lastre en sprint lanzado (para la resistencia de velocidad). Sin embargo, la inclusión de estas formas de trabajo supone ciertos elementos metodológicos previos.
En efecto, contra-velocidad y velocidad en demasía implican condiciones de sobrecarga en la producción de carrera: sobrecarga de fuerza opuesta para la primera, sobrecarga de frecuencia y gestual para la segunda.
A partir de entonces, la calidad gestual en su justeza técnica imprescindible ante los riesgos de lesiones que imponen estas sobrecargas (particularmente en el ámbito de los glúteos en situación de sobre velocidad o velocidad en demasía). En fin, esta exigencia de realización favorece la perspectiva de transferencia en la tarea específica, en particular si la sobrecarga genera faltas de ejecución o de colocación.
Conclusiones
“La velocidad es la aristocracia de las cualidades físicas”: tal sería nuestro slogan para situar (aparte de las pruebas de duración, de larga distancia o de fondo) la dimensión de esta cualidad física en materia de preparación deportiva. En efecto, en la expresión de la velocidad, no hay economía del gesto sino arreglo segmentario al servicio del furtivo elemento.
No hay repartición de esfuerzo sino descarga energética total en el tiempo más corto. En fin, no hay demostración de fuerzas aisladas sino una expresión coordinada de éstas. La resistencia, la fuerza o la flexibilidad no pueden reivindicar otro tanto, a lo sumo éstas se combinan a la velocidad para conferirle una valencia, una orientación particular.
En este sentido, ya que las cualidades físicas se expresan en una tarea deportiva por mediación de una técnica gestual, le corresponde al preparador físico formatear cada una de ellas de acuerdo con las exigencias de la disciplina deportiva, incluso en los justos límites de la prueba, ni más, ni menos. “Enséñame cómo tú preparas a un atleta, yo adivinaré cuál es el modelo que tienes de su tarea deportiva”.
Frédéric Aubert
Docente formador en el INSEP.
Preparador físico del Estadio Francés CASQ-Paris Rugby
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NOTAS BIBLIOGRÁFICAS
(1) Prader (M). “Las cualidades físicas y su método de entrenamiento”. (Energía y conductas motoras) Energie et conduites motrices, Paris, INSER, 1989.
(2) Malho (F). L’acte tactique en jeu. (El acto táctico en juego)
(3) Conphyte: término tomado de Alain Jousselin (experto entrenador de sprint) para un concepto de una gran pertinencia metodológica Tanto la necesidad de una eficiente condición física y más aún, los aprendizajes técnicos, hacen obsoleto el concepto de PPG.
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RECUADROS, PIE DE FOTOS
- Los dos componentes de la velocidad
La dimensión biológica
- las fibras musculares IIx, denominadas rápidas, por el nivel estructural electivo;
- la capacidad de la creatina fosfato asegurando la alta potencia energética del esfuerzo corto e intenso
- El tonus muscular subyacente en la potencia y/o en la pliometría (pues no se puede eludir que la aptitud de la carrera de velocidad pase, a la vez, por una gran tonicidad muscular (lo que no hace de los sprinters sujetos flexibles a priori), y por una disponibilidad a la frecuencia de las alternancias de contracciones y relajamientos que permiten la mejor restitución de la energía.
Las habilidades motrices
La técnica gestual resulta la carta de triunfo del nivel de demanda de las aptitudes. En otras palabras, en una técnica de locomoción deportiva (carrera a pie, patinaje sobre ruedas o en hielo, ciclismo) consideramos que cuanto más justo sea la técnica gestual en sus trayectos y arreglos segmentarios, la dimensión biológica será más solicitada para la producción de un esfuerzo de velocidad más marcado.
Esto nos sitúa en el contexto de los aprendizajes motores donde la carta de triunfo se basa en el desarrollo de la técnica gestual en la técnica de locomoción de una disciplina: ¿cuáles son las técnicas fundamentales? ¿Cuáles progresiones de ejercicios? ¿Cuáles situaciones derivadas de las modificaciones? En este sentido, la pertinencia del modelaje de una técnica deportiva es una carta de triunfo metodológica para el entrenador.
Página 64
FOTO Calidad y justeza gestuales resultan esenciales
- Diferentes enfoques
La preparación física disociada
En el marco de sesiones separadas, la velocidad se desarrolla no sujeta a obligaciones específicas.
Dicho tratamiento se sigue a través de los parámetros de esfuerzo y la búsqueda controlada y centrada de la demanda máxima en el registro de la velocidad.
Sin embargo la reinversión diferida de esta velocidad en tareas específicas, queda por hacer.
La preparación física asociada
Se observa, en una misma sesión, la alternancia de esfuerzos atléticos (demandas específicas de esfuerzo) y secuencias específicas de juegos (obligaciones de la reinversión inmediata).
El entrenador y el preparador físico se distribuyen la secuencia de entrenamiento para tratar la velocidad cada uno en su dimensión.
A los esfuerzos atléticos de velocidad absoluta alternan tareas técnico – tácticas de gran velocidad de ejecución.
Es una conjugación en presente de dos dimensiones de la velocidad.
La preparación física integrada
La misma no plantea problemas de transferencia pues el tratamiento de la velocidad se aborda en las situaciones de juego específicas.
En cambio, no puede ser cuestión de desarrollo probado de la velocidad a través de tareas deportivas de intensidades submáximas y difíciles de programar.
Esta vía se sitúa en las fases últimas de preparación, como garantía del desarrollo para la preparación disociada. Además, se comprende el carácter insoslayable de esta preparación en el marco de la formación del jugador.
- Contenidos de preparación física para la velocidad
Los encogimientos
- Flexibilidad activa de las extremidades inferiores por encima de los obstáculos;
- Encogimiento abdominal específico en las acciones de sprint;
- Movimiento propioceptivo dinámico: estabilizar saltos con cambios de dirección.
La velocidad gestual
- Secuencia de alta frecuencia gestual (“taping” con subida de rodillas, escaleras);
- Salto de la cuerda: coordinaciones cíclicas con alta cadencia;
- Carrera sobre planchas en intervalos cortos (1m, 1m 50), dando prioridad a la frecuencia del paso
La pliometría
- encadenamiento pliométrico de las fases del sprint: saltos de rana, zancadas con impulso, tijera de piernas extendidas (=paso de ganso =), saltos verticales piernas extendidas, etc.
- Salto de la cuerda: variaciones de apoyos plioimétricos (campana – pie, salto con doble giro, etc.);
- Saltos de vallas con pies unidos.
La explosividad
- Desde posturas variables: lanzar la pelota medicinal hacia lo lejos:
- Inclusión de tareas explosivas y de arrancada;
- Empujar implemento de tipo bobsleigh (arrancada explosiva),
- Empuje completo y empuje con fuerza retenida por medio de arreos;
- Step-test en banco: facial o lateral
La ergonomía muscular
- Squat en una pierna; talón despegado
- Entrenamiento de los músculos glúteos en todos los regímenes de contracciones
- Coordinaciones con pesas seguidas de saltos,
- Ejercicios con pesas a ritmos variables o fraccionados así como otros ejercicios de velocidad asociados a la tarea deportiva específica.
FOTOS
Encogimiento y flexibilidad activa de las extremidades inferiores.
Velocidad gestual cíclica (escaleras)
Pliometría
Explosividad: lanzar la pelota medicinal
e inclusión de tareas explosivas y de arrancada.
Página 66 del original
Adiestramiento de la velocidad: de la preparación hacia la velocidad máxima
Preparación para la velocidad: requisito previo
DESARROLLO DE LA VELOCIDD ATLÉTICA
Sobrepasar la barrera de la velocidad
Velocidad de reacción – explosividad potencia - encogimiento propioceptivo
Velocidad gestual - pliometría - m. glúteos Activación de las capacidades de
Aceleración
Vivacidad: reacción, acciones aisladas, encadenamientos Sprint lanzado, velocidad
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Absoluta
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Velocidad de desplazamiento velocidad en la tarea deportiva
FOTO página 67 La contravelocidad
Traducido por: Mercedes Ibarra Ibáñez (08/09/03)
Revisado y actualizado por: Lic. M. del Castillo Zayas (05/07/04)
