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El profesor Sysco en su libro Power Factor Training, propine una variable estadística para el entrenamiento de la hipertrofia que me parece fantástica. Llama Índice de hipertrofia al cociente entre el tonelaje de un entrenamiento y el tiempo que invertimos en realizarlo.

Ejemplo: Supongamos que realizamos el siguiente trabajo de extensiones en camilla 40 kg/15 - 60 kg/10 - 70 kg/6 - 80 kg/3 x 2 - 65 kg/15 - 50 kg/20 y que demoramos 20 minutos para completar el entrenamiento. El índice de hipertrofia será igual a...

Analicemos un poco este resultado. Si en nuestro siguiente entrenamiento realizamos el mismo programa, pero tardamos 19 minutos, el índice de hipertrofia será mayor lo cual lógico. Si podemos realizar el trabajo en menos tiempo es debido a que nuestros músculos poseen una mayor reserva de glucógeno. Este aumento de la capacidad se traduce generalmente en un incremento de los perímetros musculares.

Ahora, si en lugar de disminuir el tiempo lo mantenemos, pero aumentamos los pesos de ejecución, el índice de hipertrofia también aumentará. En teoría necesito una mayor masa muscular para movilizar mas peso en las mismas condiciones.

 

Figura 5. Índice de Hipertrofia vs. Diferentes Intensidades de Entrenamiento.

El índice de hipertrofia, justifica el por que los ejercicios básicos son más efectivos, por la sencilla razón por las que movilizamos mayores pesos. Las repeticiones parciales, técnica frecuentemente utilizada por los culturistas de nivel, que consiste en acortar el rango del movimiento e incrementar la carga, también se encuentra justificado por el índice.

Sin embargo, existe una circunstancia en la cual el índice falla, y es la siguiente.

Volvamos a nuestro ejemplo de entrenamiento original...

40 kg/15 - 60 kg/10 - 70 kg/6 - 80 kg/3 x 2 - 65 kg/15 - 50 kg/20 en 20 minutos.

Supongamos que otro día presa de un ataque de locura nuestro deportista realiza el doble de trabajo en el doble de tiempo...

40 kg/15 x 2- 60 kg/10 x 2- 70 kg/6 x 2- 80 kg/3 x 4 - 65 kg/15 x 2 - 50 kg/20 x 2 en 40 minutos.

El índice de hipertrofia es exactamente el mismo, sin embargo nuestro deportista ha entrenado el doble. Para salvar esta circunstancia, que puede acontecer si los tiempos de entrenamientos difieren, Sysco propone la utilización del:

Particularmente, prefiero utilizar siempre el coeficiente de hipertrofia, por que me parece mas adecuado y por que prioriza el aumento de la carga por sobre la disminución del tiempo total de ejecución.

ADECUACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento. Algunos deberán ganar masa muscular, otras necesitaran aumentar su fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán musculares sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta a cada uno de ellos. La pregunta es: que es lo que ocurre con nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volúmenes que pueden componer nuestro entrenamiento.

 

Figura 6. Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades

La figura nos muestra aproximadamente lo que puede suceder con la utilización de diferentes intensidades. Debemos tomarlo como una guía, ya que generaliza conceptos como el de la capacidad de hacer repeticiones que tiene una persona, que dependerá fundamentalmente de su estructura genética y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad.

Tampoco tiene en cuenta la velocidad de ejecución, hecho muy importante que puede generar esfuerzos máximos con intensidades muy pequeñas. Sin embargo para la generalidad, el cuadro es muy ilustrativo y cumple con el objetivo de señalarnos que es muy distinto el resultado que obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeñas y volúmenes grandes, que si los entrenamos con volúmenes pequeñas e intensidades máximas.

Las intensidades máximas son aquellas comprendidas entre el 90% y el 110% de nuestras posibilidades. El estímulo cerebral para poder acceder a estas intensidades de esfuerzo será mayor a 45 HZ. En este rango los esfuerzos serán de corta duración e involucrarán a la máxima cantidad reclutable de unidades motoras. Las fibras utilizadas serán fundamentalmente las explosivas y por arrastre todas las demás, y el sistema energético el anaeróbico aláctico. Con la utilización constante y organizada de estas intensidades el organismo optará por aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia.

Las intensidades intermedias entre el 50% y 90% permitirán realizar esfuerzos de duración mas larga que para las altas intensidades. Las fibras utilizadas serán la rápidas y por arrastre las lentas, y el metabolismo energético utilizado será el anaeróbico láctico. La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzo es la generación de hipertrofia sarcoplasmática, conformada mayoritariamente por la acumulación de glucógeno que asegure la provisión de glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactácidos. La opinión de algunos autores acerca de la hipertrofia y las valencias deportiva es la siguiente:

Según Grosser la hipertrofia muscular provoca una tensión que es registrada por los órganos tendinosos de Golgui, provocando un inhibición prematura en el desarrollo de las máximas posibilidades de fuerza. Para Vorobiov la Hipertrofia puede ser considerada una embolia ácida que no permite realizar adecuadamente los esfuerzos coordinados y veloces.

La Hipertrofia y la Sincronización

Una acción en la cual todas las unidades motoras contraen a las fibras en el mismo momento es sincronizada.

Ejemplo

Si sometemos a un individuo común a un test de fuerza máxima, veremos que efectúa el movimiento temblequeando y con movimiento convulsivos. Una de las razones, es que esta persona, dada su inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un levantador de pesos, acostumbrado a este tipo de acciones, realizará la prueba con esfuerzo pero de una manera uniforme y sincronizada.

¿Que diferencia existiría si el tiempo de aplicación de la fuerza se reduce? La acción rápida no permitirá temblequeos ni convulsiones, simplemente la unidad motora que no sincronice no sumará su fuerza, por lo que el resultado, será que la acción perderá potencia.

El entrenamiento de esfuerzos cortos y máximos, y los movimientos explosivos serán efectivos agentes para el desarrollo de la sincronización. Sin embargo, el problema más grande es no realizar ejercicios que afecten a la sincronización. La realización de varias repeticiones, metodología típica del entrenamiento de hipertrofia, permite a las unidades motoras, trabajar por grupos, en forma individual afectando gravemente la sincronización. En la figura siguiente marcamos las posibilidades de evolución de la fuerza muscular en función de las diferentes intensidades utilizables.

 

Figura 7. Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades

Una persona común posee la capacidad de utilizar solo un 25% de sus posibilidades musculares.

El primer caso de la figura plantea lo siguiente:

Si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias, utilizando un peso tal que nos permita realizar 10 repeticiones hasta el fallo, estaremos utilizando las fibras rápidas y el sistema energético anaeróbico láctico.

Este tipo de tareas deplecciona los depósitos de glucógeno musculares y crea en el organismo la necesidad de incrementar los mismos. Por consiguiente se produce la hipertrofia muscular debido al aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno. También ocurren cambios en la estructura proteínica, pero la hipertrofia proteínica alcanza cuanto mucho entre el 5 y el 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el resto el aumento del sarcoplasma.

Existe además un leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido fundamentalmente a que el impulso nervioso característico del trabajo de las fibras rápidas recluta un número mayor de fibras lentas. El resultado provocado por esta forma de entrenar es el aumento de la masa muscular, el aumento de la resistencia y la fuerza máxima aumenta en forma moderada. Como hemos explicado anteriormente la fuerza explosiva y la velocidad no tienen ningún motivo para mejorar, fundamentalmente, por que las fibras explosivas no se vieron involucradas en la tarea, además de producirse pérdidas en la sincronización de las unidades motoras. En cambio si el músculo es ejercitado utilizando altas intensidades, las unidades motoras deberán actuar todas a la vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder alternarse como en el ejemplo anterior. Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto glucogénico apreciable. La alternativas que le queda a la masa muscular ante este tipo de estímulos es la de aumentar los niveles de activación hasta llegar a los niveles de activación hasta llegar al cabo de 3 o 4 años de trabajo a activaciones del orden del 80%. Este resultado es debido fundamentalmente a que la utilización de las fibras explosivas conlleva al reclutamiento de máximos porcentajes de fibras rápidas y lentas. Hablar de un 25% de activación neuromuscular es lo mismo que decir que alguien inhibe al 75% restante. Los grandes pesos consiguen aumentar los niveles de activación, las grandes velocidades reducen los niveles de inhibición. Los ejercicios dinámicos, tema que desarrollaremos mas adelante trabajan con altos pesos y altas velocidades, por lo que son las herramientas insustituibles para el reclutamiento de Unidades Motoras.

Todo parece señalar que en este punto se terminarían las posibilidades de evolución para este músculo, sin embargo solo algunas de sus fibras musculares tienen memoria elástica y esta se pueda desarrollar con PLIOMETRÍA.

QUE ES LA PLIOMETRÍA

En el párrafo anterior mencionamos, los conceptos de memoria muscular y pliometría, que quedaran explicados con este ejemplo:

Hagamos la experiencia de colocar una persona con las rodillas flexionadas en el ángulo en el que se colocarían para saltar y midamos con un dinamómetro la máxima fuerza isométrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posición. Obtendremos un registro determinado, supongamos 210 kg.

En el siguiente paso, hagamos caer al sujeto desde una altura tal que para amortiguar la caída debe flexionar las rodillas en un ángulo igual al que utilizó para saltar en ejemplo anterior. Instantáneamente después de la caída, el sujeto debe saltar lo más alto que pueda.

Si medimos con una balanza colocada en el lugar de la caída el registro generado por la caída y el salto posterior y le restamos el peso de la caída, la fuerza resultante que generó el salto posterior es mayor a 210 kg. O sea más que la máxima fuerza isométrica medida con anterioridad. Que es lo que ocurrió para que la fuerza registrada sea mayor que la aparentemente considerada como máxima.

El impacto de la caída provocó una brusca flexión de las rodillas, algunas de las fibras involucradas ¨recordaban¨ su citación normal y generaron una fuerza elástica de rechazo que pasó a incrementar las máximas posibilidades de fuerza.

Para entrenar esta "memoria muscular" y hacerla extensiva a todas las fibras activadas, los entrenadores soviéticos encabezados por Verkoshansky idearon y desarrollaron un método de entrenamiento que llamó Pliometría. Los ejercicios pliométricos son aquellos que de alguna manera involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos con, en algunos casos rápida respuesta concéntrica posterior.

Hay ejercicios pliométricos para la mayoría de los grupos musculares, pero los mas conocidos son los de saltabilidad. La pliometría es considerada un esfuerzo plus máximo, ya que en su fase negativa o excéntrica los registros de fuerza son mayores que las máximas probabilidades del individuo.

La pliometría además es utilizada como ejercicio de transferencia por que sus tiempos de aplicación de fuerza son muy cortos. De las últimas conclusiones obtenidas parece no caber duda que aquellos grupos musculares responsables de la ejecución de los gestos deportivos deben ser entrenados con esfuerzos máximos, sin embargo se necesita mucho tiempo de trabajo con intensidades intermedias para acceder al entrenamiento con intensidades máximas. Esto se debe a la necesidad de crea una estructura de sostén que permite al deportista ejercitar esfuerzos importantes sin sufrir lesiones. La forma de mejorar la potencia sin utilizar las grandes intensidades, es ejercitar entre el 25 y el 30% de la intensidad, con máxima velocidad de ejecución sin superar los 10 segundos de duración. El estímulo neurológico será similar al que utilizamos para levantar un peso máximo. Como resultante obtendremos una gran activación neuromuscular por realizar el ejercicio a una gran velocidad, que reduce la inhibición. La duración del esfuerzo nos ubica en el rango de utilización del sistema anaeróbico aláctico, el esfuerzo, por supuesto recluta las fibras explosivas.

 

REPETICIONES Y RESULTADOS

El siguiente cuadro nos muestra las diferentes capacidades que distintos tipos de deportistas tienen ante la misma capacidad de trabajo.

Tabla 2

Ubicaremos en un primer grupo a los más potentes y menos resistentes, Pesistas, Velocistas, Lanzadores, etc. En el segundo grupos estarán los especialistas en esfuerzos intermedios, luchadores, fisicoculturistas, nadadores etc., y en el tercer esfuerzo los fondistas y otros deportistas capaces de realizar esfuerzos de larga duración.

Con el 100% de la intensidad los tres grupos, realizaron 1 repetición. Con el 90% el grupo pudo realizar tres repeticiones, el grupo 2 5-7, y el 3, 10-12 repeticiones. Con el 80% el grupo 1 podrá efectuar 5 repeticiones, el grupo 2, 10-12 repeticiones y el 3, 20-25.

De este análisis se desprende que lo que para el grupo 1 es un esfuerzo casi aeróbico, (por ejemplo 10 repeticiones) para el grupo tres representa un esfuerzo diametralmente opuesto, ya que estaría en el rango del aumento de la fuerza sin hipertrofia.

La enseñanza que esto nos aporta es la que jamás podremos adjudicar un resultado de entrenamiento a un determinado número de repeticiones, si se lo podremos adjudicar a una intensidad asignada.

HORMONAS Y ENTRENAMIENTO

El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperación de los deportistas. La testosterona juega un papel fundamental como agente de metabolización Proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post -entrenamiento.

Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración propia testosterona en sangre sea alta.

 

Figura 7. Variación de la Concentración de Testosterona

Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego de la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90 minutos. Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, aumenta la concentración de insulina.

La insulina permite la incorporación de agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido. Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular. Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la concentración de insulina posterior al mismo tendrá niveles más altos, asegurando el proceso de recuperación.

La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 90 minutos. Los entrenamientos deben se cortos e intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para ser realizado en 90 minutos luego de un descanso de entre 40 y 50 minutos la concentración sanguínea de testosterona está en condiciones de aumentar nuevamente. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.

El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento. Los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán aquellos que trabajen el sostén. Considerando que nuestro sistema nervioso al final del entrenamiento se encuentra algo fatigado, esta circunstancia la lógica, porque los ejercicios de sostén necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad. Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de fuerza y potencia.

Ejemplo

Supongamos que estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento en un equipo de básquetbol. En la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga, en la segunda realizaremos el entrenamiento específico del basquetbol, con esto conseguiremos además la transferencia del entrenamiento se sobrecarga a los movimientos específicos del deporte. En la tercera sesión haremos el trabajo de preparación física que tenga mayor componente aeróbica, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad del entrenamiento.

EDAD Y CONCENTRACIÓN HORMONAL

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular. Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.

 

Figura 8

La comprobación más sencilla que pueda hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación sencilla. Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento de la longitud de las piernas. Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos. Si de un día para otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.

Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.

Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado. Otros entre los que me incluyo preferimos comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos.

• Los porcentajes de evolución comenzando antes, incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150-250%, si comenzamos después de los 17 años.
• El supuesto peligro de iniciarla sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumada a un inmediato trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
• Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar a un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

La somatotrofina (STH) es la hormona de crecimiento humana. En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.

La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico. Su concentración más alta alcanza, por la noche, en la parte mas profunda del sueño, ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.

Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche. Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

MESOCICLOS FEMENINOS

La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes parte de su ciclo menstrual determinan su capacidad de realizar mas o menos entrenamiento

Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos. En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán como muestra la figura.

Figura 9. Mesociclo Femenino. Distribución de las cargas.

Las cargas mas altas de entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post-ovulatorio, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.

La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el entrenamiento.

Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.

Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores. Muchos entrenadores aconsejan a sus alumnas realizarse exámenes de orina diarios durante los 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios. Se determinará específicamente las concentraciones de progesterona, para poder bajar la carga en su presencia.